运动营养学

第二章第一节 合理营养的一般要求 一、食物的分类及其营养成分 1.谷类和薯类食物

·谷类包括：小麦、大米、玉米、小米、高粱等。

谷类含蛋白质不高：6%～10%，但由于食用量但，在膳食中占55% 谷类食物所含营养素主要是糖类。我国膳食中50% ～70%能量来自谷类食物。

另含有2% ～3%的纤维素和半纤维素 谷类含脂肪量低：1% ～2% 谷类含矿物质为：1.5 %～3.0%

谷类含B族维生素较高，其中以B1、B2和尼克酸较多，不含脂溶性维生素、维生素C和维生素B12

·薯类食物:包括马铃薯、甘薯（红薯）、木薯。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。 2.蔬菜水果类

·叶菜类：白菜、菠菜、油菜、卷心菜等 ·根茎类：萝卜、藕、洋葱、蒜、笋 ·茄果类：冬瓜、南瓜、黄瓜、茄子、辣椒 ·鲜豆类：毛豆、扁豆、四季豆、豌豆、豇豆、蚕豆

蔬菜中的成分主要有水分、矿物质、糖类、有机酸、维生素、色素、挥发油和含氮物质 水果类

鲜果类：苹果、香蕉、梨、杏、菠萝、橘子等

干果类：由新鲜水果加工制成的果干等食品，如葡萄干、杏干、蜜枣、柿饼

水果类食物主要提供维生素和矿物质。 3.动物性食物

·肉类食物：畜肉类、禽肉类和鱼类

·肉类食物主要供给蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。

·肉类无机盐含量0.6% ～1.2%,磷、铁较多，动物肝是膳食中铁的良好来源。

·肉类中含丰富的B族维生素，富含维生素A、核黄素，不含维生素C和膳食纤维。

·奶类食物:包括牛奶、羊奶和马奶及其制品，如奶粉、酸奶、奶油、炼乳等。

奶类是一类营养最完全的食品，它包含人体所必需的营养素，富含完全蛋白质和易被吸收利用的钙。

·蛋类食物：包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其制品，如咸蛋、松花蛋、鸡蛋粉等。

蛋类蛋白质中必需氨基酸的组成和含量较肉类食物更理想，是优质蛋白质。蛋黄中富含脂肪、钙、铁、维生素B1和B2 4.豆类及豆制品

豆类包括：大豆、绿豆、赤小豆、豌豆、蚕豆等 豆制品包括：豆腐、豆浆、豆腐脑、豆芽、腐竹等。

豆类蛋白质含量较高，矿物质也不少，可以替代一部分谷类作主食。 5.纯热能食物:动物油、植物油、淀粉、食用糖和酒类。 二、平衡膳食宝塔

平衡膳食宝塔是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例恰当，膳食中所供给的营养素与机体的需要，两者保持平衡。 第二节 健身运动者的合理膳食营养 一、健身运动者合理膳食营养的基本原则

（一）保证三大营养素的合理比例： 糖：60%～70% 蛋白质： 10%～15% 脂肪： 20%～25% （2）糖类：

主要由谷类、薯类等淀粉类食品构成,控制食糖及其制品。 （3）脂肪：

植物油为主，植物和动物脂肪的比例应7∶3

饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1:1:1 蛋白质：

应有1/3以上的优质蛋白 维生素： 按供给量标准配膳

膳食中钙磷比例（2：1） ～（1：1） 膳食中搭配的食物种类和种属越多越好。 二、健身运动者的膳食营养需求 对热源营养素有特殊需求 蛋白质的补充 无机盐的需要量 维生素的补充 水分的补充

第三节 常见健身项目锻炼者的膳食营养特点 跑步锻炼者的膳食营养特点：

短跑特点：以力量素质为基础，以无氧代谢供能为特点，运动时间短，强度大，要求有较好的爆发力。

在运动膳食中要有丰富的动物性蛋白质，以增大肌肉体积，提高肌肉质量，蛋白质的摄入量每日达2.0g/kg

长跑特点：以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳能力。

膳食中应提供较全面的营养成分，增加机体能源物质的储备。 操类项目：动作复杂多样，要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵敏与协调性，对神经系统有较高的要求。 膳食要求：高蛋白质、高热量、低脂肪。

大球类项目：运动强度大、能量消耗高、能量转换率高、运动时间长。膳食要求： 糖：60%～65% 蛋白质： 10%～15% 脂肪： 20%～30%

注意运动前、中、后及时补充液体，选用低糖、等渗的运动饮料，不要选用含咖啡因和乙醇的饮料。

小球类项目：对力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等素质有较高的要求。

球的体积越小，食物中维生素A的量应高。 水上项目：主要是游泳 糖：55%～65% 蛋白质： 15%～20% 脂肪： 25%～30%

第三章 健身人群的膳食营养

第一节 增强肌力健身人群的膳食营养

一、增强肌力健身人群的物质代谢特点及营养需求 1、增强肌力健身人群的糖类代谢