全身各部肌肉锻炼方法

全身各部肌肉锻炼

全身动作与锻炼部位的对应如下:


颈部
颈肌：单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸

肩部
三角肌前部：前平举
三角肌中部：侧平举 侧平拉
三角肌后部：俯身侧平举 直立推举

胸部
胸大肌：平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式 两臂上拉

臂部
上臂三头肌：臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸

臂部
上臂二头肌：两臂弯举 单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举

前臂
前臂肌群：腕弯举

背部
上背部（斜方肌）：立式耸肩 直立划船
中背部（背阔肌）：引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船
下背部（骶棘肌）：直腿硬拉 负重躬身 超度挺身

腹腰部
腹直肌：仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿

腿部
股四头肌：后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸
股二头肌:立式腿弯举 俯卧腿弯举
小腿肌肉群:站立提踵 驴式提踵



具体如下：


颈部----颈肌：单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸

单手侧压颈屈伸 ：

起始姿势：一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法：一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气
注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

双手正压颈屈伸：

起始姿势：双手十指导交叉，按在脑后。
动作过程：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法：两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。
注意要点：头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

头压铁片颈屈伸:

起始姿势：俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程：颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法：头部上抬时吸气，下垂时呼气。
注意要点：头部上抬时，目光尽量上