锻炼身体各部位的动作要领

膝盖、手臂尽可能向外打开，后放下腿向后伸、同时向左侧扭头、抬起右手肘并尽可能看到脚，每次3组每组20个。反向同理。

方法三，双腿尽可能分开，双手持球平举胸前，向左转动腰部、呼气、停顿1秒钟，转至正前方1秒后，向右转动腰部、呼气、停顿1秒钟，转至正前方1秒后，重复练习3组，每组20个。

方法四，侧腰练习：侧卧于地面，左手肘着地、手撑起头，双腿向前伸直、右腿放于左腿上面，双脚尖着地、靠腰部发力（肘、脚尖、腰同时用力），使身体向上呈弧形、慢慢放下，反复练习，每次3组每组15个。反向同理。

方法五，趴于地面，双肘、双脚尖撑于地面，靠腰部、腹部用力尽可能向上呈弧形、慢慢放下，反复练习，每次3组每组15个。

方法六，坐于腰部练习的器械上，腰紧靠座椅背，靠腰部发力转动身体带动器械，左右两侧每次练习3组每组20个。

方法七，双腿前后分开、双手合拢双臂平举，靠腰部力量转动身体，使双臂尽可能向左或向右伸展，双腿交替，每次3组每组15个。

方法八，身体站直、双手叉腰，尽可能抬高左腿、脚尖绷直，每次15个，左右腿交替进行，每次3组每组15个。

5、上、中腹部运动：

方法一，仰卧起坐，每天60个以上。

方法二，坐于地上，双手向后撑住地面，双腿弯曲与身体尽可能贴紧，双腿向前伸直的同时，身体向后仰躺，每次30个。

方法三，

6、下腹部运动：

方法一，身体平躺于地面上，双腿并拢伸直，靠腹部收紧抬起双腿至与身体的角度大于90度位置，每次3组每组10-15个。

方法二，身体平躺于地面上，双腿伸直、脚尖绷紧，双腿交替由下往上抬起至75度位置，每次3组每组15个。

方法三，身体躺于地面、双脚置于较高的固定物上、脚尖绷直，双手臂伸直抬起向前靠腹部肌肉发力使身体起来，尽可能使身体与腿部间的角度变小。每次3 组每组15-20个。

方法四，跪于地面、双手臂撑地使上身于臀部成直角，抬起右手臂的同时抬起左腿并分别向前向后直，左右手臂和腿交替进行。每次3 组每组15-20个。

方法五，从于地面，双腿抬起并弯曲成直角，脚尖绷直，上半身尽可能向后仰、双手合十置于上腹部前并保持一定的距离，保持30秒，休息10秒后重复做，每次3组。

方法六，坐于健身球上、使身体与腿部的角度大于90度（尽可能向后仰），双手紧贴双耳、左侧肘在腰部的力量作用下向右侧弯腰尽可能碰到膝盖，左右两侧交替进行，每次3组每组织15个。

腹部肌肉放松：

方法一：趴于地面，双手臂撑起上半身使其尽可能向上向后伸展。

方法二：站直后，双手向上举起，头和手臂尽可能向听到伸展，使腰部弯曲向前。

7、臀部运动：

方法一，上身挺直，靠膝盖弯曲下蹲站起，每次重复30个。

方法二，趴在大的圆形器物上或跪在地面上，左腿弯曲着地、双手着地保持身体平衡，右腿伸直尽可能抬高，每次15个。反向同理。

方法三，

8、大腿运动：

方法一，高抬腿运动，每次30个

方法二，双脚踩住皮带、双手握住皮带两端，左腿用力向左上方尽可能拉伸皮带、保