锻炼身体各部位的动作要领

锻炼身体各部位的动作要领

一、各部位肌肉放松

1、左右颈放松：头向左或右侧，分别用右左手帮助用力向外伸展。

2、后脊椎放松：双手抱头向胸前低下。

3、肩部放松：双手置于锁骨槽处，手臂贴紧身体由内向外转圈，尽可能向外舒展，每次10个以上。

4、手臂放松：双臂水平向后伸直，向内向上用力，保持上身挺直1分钟；双臂自然向后伸直，向内用力保持上身挺直1分钟。

5、肩甲骨附近肌肉放松：双手抓住直立的柱子。双脚抵住柱子底部，身体（臀部）向后伸展，保持1分钟。

6、腰部放松：上身弯曲与双腿平行（180度），双手触及地面，保持1分钟；或用直径20公分的圆柱形器物垫于腰后部，上身以圆柱为支点平躺着，保持1分钟以上；或坐于地面，双腿向内弯曲、撑起、打开，上身向前弯曲，尽可能向前伸展、压低，保持1分钟以上。

7、腹部放松：身体趴下，手臂与肩相齐撑起上身，保持1分钟以上。

8、腿部放松：小腿：双脚交替顶住直立物，身体向前向上伸展，保持1分钟；大腿：膝盖自然弯曲向后，同侧手抓住脚背用力向上提，保持1分钟；伸直腿置于稍高于腰部的器物上，身体向前尽可能与腿平行，脚尖绷紧保持腿部肌肉尽可能伸展，保持1分钟。

9、侧腰放松：一条腿伸直、另一条腿弯曲并跨过伸直的腿靠上身和弯曲的腿向反方向伸展，保持1分钟。

10、臀部放松：双手抓住固定器物，双脚并拢、双腿弯曲、臀部用力向下向后伸展，保持1分钟。

11、肩周放松：站直身体，呼气的同时双肩尽可能向上提，重复20次。可治疗肩周炎。

二、各部位肌肉锻炼

1、肩部运动：

方法一，双手持重物向内平行伸直置于身体前，慢慢弯曲肘关节，手臂向外向上抬起置肘关节与肩部基本平行，每次3组每组10-15个。

方法二，双手持重物向前平行伸直，靠肩部发力，慢慢抬起双手至头顶，每次3组每组15个。

2、上手臂运动：双手持重物向内弯曲或双手抓紧弹力绳头向内向上提起，每次3组每组10-15个。

3、后背运动：

方法一，双手抓紧拉杆，用力向下向内拉置胸前，双肩尽可能向后打开、挺胸、收腰，感觉背部肌肉收缩、挤压，每次3组每组15个。

方法二，双手持皮带平举，双脚打开，双手臂向胸前尽可能交叉、下蹲、上身挺直，起身站直，重复练习，每次3次每组20个。

方法三，村左右手分别或双手握拳向前伸直，身体向前倾，手臂紧靠身体向后向上运动，每次3组每组10-15个。

4、腰部运动：

方法一，双腿尽可能分开，以左右手臂持物使得手臂有向下伸展的感觉（不需要用力提物体），靠腰部力量向左右弯曲（保持上身和臀部不动）。

方法二，左侧手抓住柱子，右侧手抱头向同侧方向低头用肘部尽可能靠近同侧抬起的