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中级训练计划
组
肌群 动作 数 次数 时间
仰卧推举 4 12～10～8
上斜哑铃卧推 3 10～8～8
胸 双杠臂屈伸 3 12～10～10
坐姿颈后推举 3 12～8～8
侧平举 3 12～10～8
肩 俯立侧平举 3 12～10～8
三、六 仰卧臂屈伸 3 12～10～8
单手颈后臂屈伸 2 12～10～8
肱三头 俯立臂屈伸 2 15～12～10
对握弯举 3 15～12～10
前臂 正握腕弯举 3 15～12～11
搁腿仰卧起坐 3 25～30
腹肌 仰卧屈膝收腹 3 25～30
颈后深蹲 4 12～10～8～8
腿屈伸 3 12～10～10
大腿 腿弯举 3 12～10～8
颈后（胸前）引体向上 2 10～12
坐姿拉力器划船 3 12～10～8
四、日 背部 单手哑铃划船 3 20～25
俯卧挺身 2 20～25
下背部 “背屈伸椅”体侧举 2 12～10～8
站立杠铃弯举 3 12～10～8
坐姿哑铃弯举 3 12～10～8
肱二头 俯立弯举 3 15～12～10
架上举踵 2 15～20
小腿 坐姿举踵 2 15～20
欢迎访问肌肉网，更多专业健身资料免费供您下载。 交换动作 上斜杠铃卧推 哑铃仰卧推举 站立拉力器夹胸 哑铃转腕推举 仰卧侧平举 立正划船 窄握杠铃卧推 坐姿臂屈伸 重锤下压 反握腕弯举 背后反握腕弯举 上斜坐姿屈体 悬垂屈膝举腿 挺髋蹲 肩托深蹲 站立腿弯举 重锤下拉 T杠划船 机械划船 俯身弯起 侧卧侧弯举 站立曲杠弯举 斜托弯举 俯坐弯举 骑人举踵 站立举踵
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