中老年女性力量训练研究

中老年女性随年龄增长会出现多种退行性疾病,力量训练对提高肌肉力量、阻止骨矿密度减小等具有积极作用。练习中,应照顾到所有大肌肉群,并合理安排运动强度、休息时间等影响因素。

21年第 2 01 7卷第 1期

吉林体育学院学报 Ju a o l Isi t fP yi u ain om' fJ i n tu eo h sc Ed ct in t al o

2 1 Vn . 7 O1 12 No. 1

中老年女，力量训练研究 l生 韩二涛朴刚 160 ) 160

(连民族学院体育教学研究部，宁大连大辽

摘

要：中老年女性随年龄增长会出现多种退行性疾病，力量训练对提高肌肉力量、阻止骨矿密度减小等具有积极作用。

练习中，照顾到所有大肌肉群，合理安排运动强度、息时间等影响因素。应并休

关键词：量训练；肉损失；荷力肌负 中图分类号： 86 G 0文献标识码： A文章编号：6 2 352 1 )l 0 8— 2 17—16 (0 10一 0 5 0

S u y o te g h ani g o at o i l—a e a d l W o e t d fS r n t Tr i n n He l h fM dde— g d n O d m n Ha t o P a n Era, ioGo g n

( eto P yi l d ct, a o aoat s nvrt,ai,160 Lan gC ia D p.f hs a E uao D l N t nli i sy D ln 160,i i,hn ) c i n i n i ie U e i a on Ab ta t Mi d e—a e n l w me sr c: d l g d a d od o nwi p e rma y k n so e r sin d sa e i t g n S r n t r i i g c ni rv lapa l n i d fr ge so ie s sw h a i g. te g ht n n a mp o emu c e s e gh. r v n t e a s l t n t pe e t r h b n n rld n i e ra i g I h d b a n alb g mu c e go p n o c n ie ain. n ￣a g d la rs ei d r t n l . o e mi ea e s t d c e sn .ts md e t y ke l i s l ru si t o d r t s o a d a n e o d. etp r a i al o o y Ke r s:t n t ri ig sr o e i;o d y wo d s e gh tan n; a p n a la r e

我国中老年女性进行身体运动时习惯采用太极、快走、 慢跑或具有地方特色的

舞蹈等有氧健身内容，量练习较少力被采用。其实，量训练具有阻止随年龄增长出现的肌肉萎力

肌肉力量随年龄增长会出现不断减少的态势。人体肌 肉力量的高峰期在 2到 3之间，0岁一5会以比较 0岁 0岁 3 O岁缓慢的速度下降。5 0岁以后，肉力量损失将以 1肌 2—1%/ 4

缩、骨质疏松、膝盖疼痛、衡能力减弱等多种作用，平并可提 高良好的生存感觉和更有效率的日常生活活动能力。所谓

l 0年的速度发生。6岁以后下降速度会更快。而肌肉力量 5 损失是老年人日常生活能力受限的一个关键因素。近年来有越来越多的研究表明，随年龄增长而出现的肌肉损失对中老年女性的健康已产生不利影响力量训练，采用大负荷若练习方法，最初两个月中可获得大约 3%的力量增长，在 0这两个月的力量训练可以彻底改变至少 2 0年的随年龄增长而

力量训练，是运用各种类型的重量在运动中为身体提供阻力 的一个练习方式，见的哑铃、皮筋等都可被利用。中老常橡年女性平时的练习内容应包含更多的力量训练。

1中老年女性健身现状分析 1 1健身活动减少 .

发生的肌肉损失。同时，力量训练所产生的力量增加与较大 的功能能力和减少的跌倒发生率相关。 2 1 2阻止骨矿密度下降 ..

中老年女性由于工作和家庭原因，身活动减少是促进健身体各项机能自然衰退加速的重要因素。已经得到很好证实的是较少健身活动的中老年女性具有较少的骨骼肌质量

骨密度是骨质量的一个重要标志，映骨质疏松程度，反 是预测骨折危险性的重要依据。中老年女性在绝经后的 2 —

和活动障碍的流行程度增加。通过增加身体活动程度，以可使机体获得神经性适应，高机体健康程度。再者，提身体活动增加能调节机体的生理机能，使机体各系统维持在较高的 功能状态并通过增强机体内环境稳定性和加强对外环境的适应能力来达到保持健康和延缓衰老的目的。 12健身方式不科学 .中国传统的健身观念提倡中老年人“养不益练”“益，以

5骨矿密度会立刻

显著性地降低，年之后会以一个较低的速 度持续下降。5 0岁后每过 5年，由于更年期后妇女骨矿密度减少将导致髋关节骨折风险成倍加大。因此，持和提高中保老年女性的骨矿密度应引起我们的重视。力量训练不仅可以阻止骨矿密度减小还可显著提高骨矿密度。 2 2注意事项研究 . 2 2.准备活动充分 . 1

静为主，以动为辅”。然而，学研究表明，科过去人们对中老年女性参与运动的危险性进行了过分强调，中老年女性在运 动中之所以出现某些问题，都由锻炼方法不正确、科学大不造成。所以应根据个人特点、动习惯、件及设备进行全运条 面、学的健身锻炼。科

准备进行有计划的力量练习前，保证训练动作的科学为

与合理，最好能征求一些专业人士的意见和接受一些适合自 身的指导，不断在镜子前检查和纠正自己的练习姿势，并以

求能符合运动生物力学的客观规律，少损伤发生概率和增减 大练习效果。每次力量练习之前，先进行 5 0 i准备应—1mn的活动，以此提高神经和肌肉的兴奋性。方法可以是快走、慢跑，可是有氧健身操等。也 2 2 2练习方法科学 ..

2力量训练研究 2 1作用分析 .

2 1 1减缓肌肉损失 ..

练习中，应先练习腿、胸等大肌肉群，背、之后再进行臂、

*收稿日期 l00—0—2;回日期：00— 8 0 21 5 4修 2 1 0—1第一作者简介：二涛 (99一)男，南开封人，师，究方向：育健身和民族传统体育。韩 17,河讲研体

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