高考期间为您推荐科学合理搭配的营养食谱

高考期间为您推荐科学合理搭配的营养食谱

高考期间，气候也较为炎热，人出汗多，损耗大量体液的同时也消耗体内各种营养物质，尤其是无机盐类，应及时给予补充；同时，天热影响脾胃，减少胃液分泌，降低了消化能力。因此，在饮食上应以清补、健脾、祛暑化湿为原则，这样就可以补充机体的消耗，提高考试效率。

1、早餐应吃好，切不可空腹：吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的 精力和较好的考试状态具有重要作用。应多吃一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴饮暴食，以免加重胃肠负担，使大脑灵敏度降低，影响考试成绩。早餐应该有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。主食有馒头、包子、油饼、烧饼、豆沙包、鸡蛋挂面、鸡蛋炒饭等；富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀的食物有牛奶、米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜有拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

2、午餐是考生一日中的主餐：上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。主食有馒头，芝麻酱花卷，白菜猪肉包子，红豆包，玉米面、豆面、白面发糕，软米饭，面条等；炒菜有炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤菜有排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥类有小米粥、大米粥、玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。

3、晚餐摄入食物的量不要太多：即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。

科学家研究发现，吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。

另外，三餐之间可以加吃水果，如西瓜、香蕉等；在饮料上可选择橙汁、苹果汁、柠檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠萝汁等，特别是新鲜的原汁，所含的多种维生素、糖类以及矿物质更加丰富。

虽然高考正直热天，但也不要过食冷饮，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。其他如汽水、冰水等碳酸饮料，也应少饮，以免影响食欲。

高考这三天还要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒；做凉拌菜时，调料中应加醋，加蒜泥，既可杀菌又能增进食欲

黄花菜炒木耳

主料：黑木耳30克，干黄花菜100克。

配料：精盐、味精、葱花、湿淀粉、花生油、素鲜汤各适量。

制法：

将黄花菜用冷水泡发，去杂洗净，挤去水分。木耳放入温水中泡发，去杂洗净，撒成片。锅置火上，放入花生油烧热，放葱花煸香，放入木耳、黄花菜煸炒，加入素鲜汤、精盐、味精煸炒至木耳、黄花菜成熟入味，用湿淀粉勾芡，出锅装盘即成。