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要如何有一个有效的训练呢？首先得先从运动的强度分级开始。
一般我们常听到的是：有氧训练是提高耐力，无氧训练提升爆发力，但这简单的二分法是不够的；我们今天就好好来说清楚讲明白。
当你从跨上车，开始慢慢踩踏，逐渐提高强度，开始有点喘，很喘，到喘不过气来，这之中其实历经好几个阶段：
1暖身活动这个阶段几乎感受不到腿在用力，呼吸正常。
2耐力阶段这个阶段腿开始觉得有出力，呼吸较深较规律，可以持续打屁不受干扰，如果维持在此强度，可以连续两个钟头以上；前提是，须适时补充能量。
3 TEMPO阶段这个阶段腿出力更高，主要是要维持自己最佳的转速，会觉得有点喘，打屁会因为喘而中断，无法说较长的句子，一般在这个强度若不休息，可以持续1-2小时
4乳酸堆积阀值( LACTATE THRESHOLD)在这个强度，打屁就会断断续续，若持续不休息，只能维持一小时。
5最大摄氧量(VO2Max)打屁聊天会很困难，大概只能撑10分钟。
6无氧呼吸期至最大心跳( Max Heart Rate)连说话都有困难，只能撑1-2分钟。
细分下其实运动强度在自行车有六种，且最重要的分别是在乳酸堆积阀值附近。
但是有什么方法可以较精确的知道自己在什么状况呢？
一般是以心跳做为指标，较好的是用功率为指标；以心跳为指标，较方便，器材也较便宜。不过心跳反应运动强度较慢，会延迟个30-60秒，也就是说，当你提高运动强度时，心跳值
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